座りっぱなし、30分ごとに立つべき？

「座りっぱなしは30分ごとに中断」と聞くと、30分を超えた瞬間に健康上の線を越えるように感じるかもしれません。厚生労働省の成人向け資料は、長い座位を「例えば、30分ごとに」中断する案を紹介しています。一方、世界保健機関（WHO）は、座位を減らすことは勧めていますが、中断の最適な頻度や長さを数値で決めるには根拠が足りないとしています。12

つまり、30分は試しやすい例であって、全員に当てはまる医学的な境界ではありません。では、座る時間を減らすという考えは何に基づき、立つだけと少し歩くことは同じなのでしょうか。

「座位行動」は、運動不足とどう違う？

厚労省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、目が覚めている間に、座るか横になり、エネルギー消費が1.5メッツ以下の行動を座位行動と定義します。デスクワークや、座ってスマートフォンを見る時間などが例です。睡眠時間はこの定義に含めません。1

一週間にどれだけ身体を動かすかと、日中にどれだけ座り続けるかは、見る対象が異なります。日本のガイドは成人の身体活動量の目安と並べて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意を促しています。1 運動量と座位の指標を、一つの歩数だけで言い換えることはできません。

「30分ごと」の根拠は、どこまで確か？

厚労省の成人向け資料は、できる限り頻繁に長い座位を中断する例として「30分ごと」を挙げています。1 ただし、30分ちょうどが最適、あるいは31分で急に危険になるという意味ではありません。WHOの2020年ガイドは、座位時間を減らして何らかの強度の身体活動に置き換えることを勧める一方、中断の頻度や長さに一律の数値を設定するには証拠が足りないと整理しています。2

中断を調べた研究は、主に短期の変化を測っています。Lohらが2020年に発表した系統的レビューでは、成人を対象にした試験42件を集め、そのうち37件をメタ解析しました。座り続ける条件と比べ、途中に身体活動を挟む条件では、食後の血糖、インスリン、中性脂肪の指標が小さい方向でした。3 研究ごとに中断の間隔や活動内容は異なり、「30分ごとが唯一の正解」と比較した結果ではありません。3

立つだけと歩くことは、同じ？

座り続ける条件、短く立つ条件、軽く歩く条件を比べた2022年の系統的レビューは、成人の1日限りのランダム化クロスオーバー試験7件を統合しました。食後血糖の指標は、立位・軽い歩行とも座り続ける条件より小さく、軽い歩行は立位より小さい結果でした。食後インスリンでは、軽い歩行と座位継続との差が示されましたが、立位と座位継続の差は明確ではありませんでした。4

ただし、参加者は主に過体重または肥満の成人で、結果は短期の代謝指標です。「立つだけで病気を予防できる」「歩けば運動の目安は不要」とは言えません。4 長期の病気の発症や死亡と座位時間の関連を調べた研究と、短期試験で活動を挟んだ結果は、分けて読む必要があります。23

仕事や生活の中で試すなら

長く座る場面に気づき、作業の区切りに短く身体を動かす。厚労省の「30分ごと」は、そのために使える目安の一例です。1 立てる人なら立って用事を済ませる、歩ける人なら少し歩くなど、できる範囲から考えられます。ただし、これらは日常での取り入れ方であり、個人に最適な中断間隔や疾病予防効果を証明した処方ではありません。

立つことが難しい人も、厚労省の資料はじっとしている時間が長くなりすぎないよう、可能な範囲で身体を動かすことを勧めています。1 慢性疾患や痛みがあり、動き方で症状が変わる場合は、一般的な時間の目安を優先せず、医師などの専門家に相談してください。5

座位を中断する話は、週の身体活動量の目安と別の問いです。30分を厳密に守れたかよりも、自分の生活で長く座り続ける場面を見つけ、無理なく動ける機会を増やすことから始められます。