自重でも筋トレ？週2〜3日の目安

「筋トレは週2〜3日」と聞くと、ジムで重い器具を持ち上げる日を想像するかもしれません。自宅でのスクワットや腕立て伏せも、その目安に入るのでしょうか。

自分の体重を負荷にする運動も、筋トレに含まれます。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人と高齢者に筋トレを週2〜3日勧め、例に自重の腕立て伏せやスクワットを挙げています。ただし、日数だけ決めればよいわけではありません。どの筋肉にどの程度の負荷がかかるか、休息を取れるか、本人の体調に合うかも見る必要があります。1

自重でも「筋トレ」になる条件

厚労省の情報シートは、筋トレを特定の筋肉に繰り返し抵抗をかけ、筋力を高めるために行う運動と説明しています。自重では自分の体重、器具を使う場合はダンベルやマシンのおもりが抵抗になります。器具の有無が定義を分けるわけではありません。1

ここでいう「筋トレ」は、日常で体を動かした時間をすべて足したものではありません。例えば、通常の歩行をした日を、筋肉へ繰り返し負荷をかける筋トレの日にそのまま置き換えることはできません。歩くことにも意味はありますが、ガイドが数える活動の種類を分けて考えます。1

週2〜3日は、何を示す数字？

日本のガイドは成人と高齢者に週2〜3日の筋トレを推奨します。WHOの成人向けの推奨は、主要な筋群を使う中強度以上の筋力活動を週2日以上です。対象や表現が違うので、「2日」と「2〜3日」を一つの厳密な運動処方として足し合わせるものではありません。12

厚労省の情報シートは、筋力や身体機能などの変化を調べた研究で、週2〜3日のプログラムが多く採用されていたと説明します。1 これは、週3日が全員にとって最適と直接比較して証明した数字ではありません。推奨の「日数」だけから、必要な回数、重さ、1回の長さまで決めることもできません。

また、WHOがいう「主要な筋群」は、腕だけを動かせば全身の推奨を満たすという意味ではありません。2 自重で始める場合も、どの筋肉に負荷がかかる運動かを見て、体力と目的に合わせて組み合わせる必要があります。この記事は種目や回数を一律に指定するものではありません。

負荷を上げる前に、休息と体調を見る

厚労省の筋トレ情報シートは、筋肉に負荷をかけることと休息日を設けることをセットで勧めています。慣れてきたら少しずつ負荷を高め、年齢や体力など個人の特性に合わせる考え方です。「毎日同じ回数をこなす」「全員が同じ重さに進む」といったノルマではありません。1

自重運動でも、動き方や回数によって負担は変わります。厚労省は筋トレ中に息をこらえないことも注意点に挙げています。1 痛みを我慢して回数を増やすことを、週2〜3日の目安は求めていません。

歩く目安とは別に考える

筋トレの日数は、歩行などの有酸素活動の時間とは別の目安です。WHOは成人に有酸素身体活動の週あたりの時間と、主要な筋群を使う筋力活動の週あたりの日数をそれぞれ示しています。2 日本の成人向けガイドも、身体活動量と筋トレ週2〜3日を並べて勧め、条件を満たす筋トレは週4メッツ・時の運動量に含めてもよいとしています。3

歩く時間や強度の目安を読みたい場合は、週150分と1日60分の違いで整理しています。自宅で筋トレをした日を増やすだけで、有酸素活動の目安も自動的に満たすわけではありません。

高齢者や持病がある人は？

日本のガイドは高齢者にも週2〜3日の筋トレを勧めますが、体力や健康状態に合わせて可能なところから行うことを前提にしています。4 WHOは65歳以上について、成人向けの目安に加え、バランスと筋力を重視した多要素の身体活動を週3日以上勧めています。これは、筋トレを3日以上行うよう全員に一律で上乗せした数字ではありません。2

新たに運動を始めるとき、厚労省の安全情報は、慢性疾患、服薬、関節などの状態、普段の活動量を確認するよう案内しています。運動中に胸痛、動悸、めまい、いつもと違う強い疲れや関節・筋肉の強い痛みが出たら中止するよう求めています。5 持病や症状がある場合は、一般的な回数や日数を優先せず、医療者や運動指導の専門家に相談してください。

ジムの器具がなくても、体重を使って筋肉に負荷をかける運動は筋トレに入ります。まずは自分に合う動きと負荷を選び、休息を挟みながら続けられるかを考えることが、週2〜3日という数字の使い方です。