カフェインは寝る何時間前まで？「6時間」の根拠と量の違い

「カフェインは寝る6時間前まで」と聞きます。この数字の根拠となる2013年の試験で調べたのは、カフェイン400mgを一度に摂った場合です。一般的な飲み物を何杯飲んでも、6時間空ければ同じ結果になるという意味ではありません。1

量と時刻を変えた別の試験では、100mgと400mgで結果が異なりました。「何時間前か」を考えるときは、まず何mgを摂ったかを一緒に見る必要があります。2

「6時間」の試験は400mgを比べた

2013年の研究では、普段から眠れている成人12人（女性6人、男性6人）に、400mgのカフェインを就寝6・3・0時間前のいずれかにカプセルで投与し、プラセボと比べました。全員が各条件を経験するクロスオーバー試験です。1

携帯型機器で測った総睡眠時間は、6時間前の条件を含む三つの時刻すべてで、プラセボより約1.1〜1.2時間短い結果でした。一方、本人が日誌に記した睡眠時間は、6時間前で平均41分短かったものの、統計学的に明確な差とは判定されませんでした（p=0.08）。機器による測定と本人の実感は分けて読む必要があります。1

この研究は12人と小規模で、機器の製造企業Zeoが研究費を出し、著者の一人も同社に所属していました。こうした関係は結果を無効にするものではありませんが、独立した研究でも確かめたい点です。1

100mgと400mgでは、同じ時刻でも違う

2024年にオンライン公開され、2025年号に載った別の試験では、健康な男性23人（平均25.3歳）が最終解析の対象になりました。100mgまたは400mgのカフェインを就寝12・8・4時間前にカプセルで摂る6条件と、プラセボの計7条件を無作為の順番で比較しています。条件の間は48時間空け、自宅で睡眠を機器と日誌で記録しました。各試験日には、普段の摂取量に相当するカフェインも起床後1時間以内に投与されています。2

100mgを摂った条件では、調べた4・8・12時間前のいずれも、測定した睡眠指標にプラセボとの統計学的に明確な差が見られませんでした。これは、この23人・この実験条件で差を検出しなかったという結果であり、「100mgなら誰でも4時間前まで大丈夫」という証明ではありません。2

400mgを4時間前に摂った条件では、機器で測った総睡眠時間がプラセボより推定50.6分短くなりました。量と時刻ごとの結果を下にまとめます。8・12時間前の推定値は短い方向ですが、総睡眠時間については統計学的に明確な差ではありません。「12時間前でも睡眠時間が有意に30分減った」とは読めません。2

ただし、総睡眠時間だけで結論は出せません。400mgを8時間前に摂った条件では、いったん眠った後に起きていた時間が推定29.1分長くなりました（p=0.001）。12時間前でも、持続した睡眠に入るまでの時間は推定15.3分長い結果です（p=0.020）。同じ「睡眠への影響」でも、眠っていた合計時間、途中の覚醒、寝つきは別の指標です。2

「何時間前」の一つの答えを作れない理由

2023年の系統的レビューは、複数の研究の結果を統合し、標準的なコーヒー1杯に相当するとした107mgについて、総睡眠時間への影響を避ける時刻を就寝8.8時間前と推定しました。ただし、これは量と時刻の関係を統計モデルから推計した値です。107mgをちょうど8.8時間前に飲む試験で直接確かめた境界ではありません。3

その後の23人の比較試験では、100mgを4時間前に摂っても統計学的に明確な差は検出されませんでした。2 二つの結果は、同じ人に同じ条件で行った試験ではありません。モデルによる推定値を万能な締切にせず、100mgの「有意差なし」も無影響の保証にしない読み方が必要です。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、カフェインの代謝には個人差があり、敏感な人は就寝5〜6時間前から控えた方がよいと説明しています。これは感受性を踏まえた一般向けの目安で、個人ごとの「安全な最終時刻」を判定する数値ではありません。4

飲む時刻を見直すなら、次の三点を一緒に確認できます。

• 量：製品表示などで1回に摂るカフェイン量を確かめる。飲料の種類や量で含量は変わるため、コーヒー1杯を常に100mgとは換算できません。
• 時刻：飲んだ時刻と、実際に寝る時刻を記録する。「午後」という区分だけでは、就寝までの間隔が分かりません。
• 睡眠の様子：一晩だけで判断せず、量・時刻とともに数日単位で記録する。本人の実感と機器の測定が異なる場合もあります。

これは研究結果を日常に当てはめるための編集上の提案で、効果を保証する方法ではありません。

両試験は短期で、主に健康な成人を対象にしたカプセル投与です。妊娠中や授乳中、未成年、睡眠障害がある人、服薬中の人に、この記事から摂取量や時刻を処方することはできません。眠れない状態が続く場合は、カフェインの調整だけで済ませず医療機関に相談してください。