たんぱく質は1日何g？年齢別の推奨量を読む

「1日に体重1kgあたり何g」と聞くこともありますが、日本の公的な目安は年齢と性別で示されています。18〜64歳の推奨量は男性65g、女性50g。65歳以上は男性60g、女性50gです。いずれも1日あたりの数値ですが、毎日ぴったり達成するためのノルマではありません。1 2 3

年齢別の推奨量は何g？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊娠・授乳中を除く成人のたんぱく質推奨量は次の通りです。推奨量とは、その性別・年齢層の大多数が必要量を満たすと推定される摂取量です。個人に対して測定した必要量そのものではありません。1

65歳以上の男性の欄は65gではなく60gです。ただし、この5gの差だけを見て「高齢になれば、たんぱく質を減らしてよい」とは読めません。同じ基準には、食事全体のエネルギーに占めるたんぱく質の目標量もあり、その下限は65歳以上で高く設定されています。1 2

「g」と「%エネルギー」は何が違う？

たんぱく質には、必要量の不足を避けるための推奨量（g/日）と、生活習慣病の発症予防などを考える目標量（総エネルギーに占める割合）があります。目的も単位も異なるので、片方だけを「正解の量」にしないことが大切です。1 2

この割合は、その日の食事全体から得るエネルギーのうち、たんぱく質が占める割合です。「食べた食品の重さの15〜20%がたんぱく質」という意味ではありません。エネルギー摂取量が違えば、同じ15%でもg数は変わります。厚労省の表も、目標量はおおむねの値であり、炭水化物・脂質とのバランスを考えて運用すると注記しています。1

高齢者では、活動量が非常に低いなどで必要エネルギー量が少ないと、15%をgに換算した量が推奨量を下回る場合があります。告示は、その場合も目標量の下限が推奨量を下回らないことが望ましいと注記しています。一方、報告書はフレイル予防のための量を一律に決めることは難しいとも述べています。1 2

毎日の食事ではどう読む？

この基準が示すのは習慣的な摂取量です。1食で20gに届いたか、昨日だけ65gに届かなかったかを判定するための表ではありません。食事全体を振り返るとき、年齢に合う推奨量と、エネルギー比の目標量の両方を確認するのが基本です。3

• まず対象を確かめる。 上の表は成人の一般的な基準です。妊娠・授乳中には別の付加量があります。1
• 食品の重さと、含まれるたんぱく質のg数を混同しない。 豆・卵・肉・魚などの食品にたんぱく質が含まれますが、食品100gがそのままたんぱく質100gになるわけではありません。4
• 個別の制限を優先する。 腎臓病などで食事療法を受けている人は、この一般向けの表だけで摂取量を増減せず、主治医や管理栄養士に相談してください。2 3

推奨量は不足を避けるためのg数、目標量は食事全体で見る割合です。二つを分けて読むと、「何g食べればよいか」という問いにも、数値の対象と限界を保ったまま答えられます。